12 actividades para renovar su salud mental este año

Conozca estos hábitos y adóptelos en su rutina este 2021 para cuidar su salud mental. Foto: Timothy L Brock vía Unsplash
Las caminatas ecológicas pueden ser una forma para practicar los baños forestales. Foto: Enzo Sanches vía Unsplash

La depresión y la ansiedad son los trastornos de salud mental más comunes en todo el mundo y una de las principales causas de discapacidad. Eso concluyó un estudio publicado en Journal of The American Medical Association en 2017. En ese año se estimaba que el 3,6% de la población mundial sufría alguno de estos trastornos mentales y su prevalencia iba en aumento.

Como en todo lo que concierne a la salud, la mental se trata de forma individual. No hay fórmulas mágicas ni recetas y, si hay un trastorno, un profesional es el que debe diagnosticar y hacer seguimiento. Sin embargo, la ciencia ha encontrado algunas actividades que pueden proteger y mejorar la forma en la que se siente.

El psicólogo Nicolás Cadavid, profesor de la Universidad CES, explica que “es muy importante que los neurotransmisores se produzcan en el cerebro. Esos son los químicos como la serotonina, dopamina, oxitocina, que producen sensación de bienestar y que se pueden regular naturalmente con una buena alimentación, ejercicio, descanso”.

Para renovarse en este 2021, incluya alguna de estas actividades en su rutina, mantenga las que ya tiene y retome las que ha dejado de lado. Cadavid recuerda que “no a todo el mundo le funcionan las mismas cosas”. Ensaye y deje atrás esos hábitos que tal vez no le ayudaron a sentirse bien el año pasado. Esta es la primera entrega de la serie de EL COLOMBIANO #RenuévateEn2021

1. Abrace el deporte

Desde la perspectiva del médico neuropsiquiatra Jorge Franco, esta es la actividad que más evidencia científica tiene sobre los efectos positivos en la salud mental. Uno de ellos es un estudio publicado en la revista científica Plos One en 2018. Se hizo en seis escuelas en Islandia desde 2015 hasta 2018 mostró que los jóvenes que pasaron menos tiempo en pantalla que el promedio (5,3 horas por día) e hicieron actividad física más frecuente (más de 4 veces a la semana) tuvieron menos síntomas de depresión, ansiedad, baja autoestima e insatisfacción con la vida. La investigación fue publicada en la revista científica Plos One en 2018. La recomendación de Cadavid: busque la actividad que más le guste y le traiga placer: baile con su pareja, juegue con su mascota, ¡muévase!

2. Mejore sus hábitos de sueño

El psicólogo Nicolás Cadavid explica que las rutinas son muy buenas para que el cerebro pueda regular de forma natural los neurotransmisores que necesita para el bienestar. Procure levantarse y acostarse a horas similares para que su cuerpo empiece a tener esos patrones de producción. Para Cadavid, no se trata del número de horas (el tiempo recomendado por la Organización Mundial de la Salud es de 7 a 9 horas al día), sino que lo más importante es que ese momento sea reparador. Para eso, ponga en práctica lo que se conoce como higiene del sueño: aparte la tecnología y busque oscuridad y silencio.

3. Busque una actividad creativa

No aplica para todo el mundo, pero empezar un pasatiempo relacionado con la creación de algo nuevo puede ayudarlo a relajar la mente, pensar en cosas diferentes a las preocupaciones o establecer relaciones que le sirvan de apoyo emocional. Eso lo explica el psicólogo clínico Santiago Gualteros. Actividades como cocinar, bordar, coser, pintar, o cualquier otro hobby relacionado con estimular su lado creativo es una forma de darle una mano a su salud mental. “Hay que hacer las cosas que nos gustan, que nos permiten cambiar de mentalidad”, añade el psicólogo Nicolás Cadavid. Si está sin ideas, en la etiqueta #CreativityActivity en Instagram encontrará más de 21 millones de resultados.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida por Artist | Pet Portraits & More (@jenniferschiano)

4. Mantenga el contacto con seres amados

El psicólogo clínico Santiago Gualteros explica que conservar relaciones humanas y estrechas ayuda a que disminuyan los niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés). Ahí la recomendación es que haya una interacción lo suficientemente cercana. “En lugar de llamadas de solo voz, use las cámaras”, recomienda Gualteros. Aquí aplica lo mismo que con el sueño, no se trata de la cantidad sino de la calidad de relaciones que establece y es muy importante que para ayudarle a su cerebro, use sus sentidos para compartir con el ser amado.

5. Procure respetar más su tiempo y espacio

Si hay algo que la mente agradece, aseguran los psicólogos Santiago Gualteros y Nicolás Cadavid, es darle al cerebro algunos patrones de tiempo. En el 2021 haga un esfuerzo extra por cumplir con sus horas de trabajo y descanso, ya sea que labore de forma remota o en una oficina. Así mismo, intente separar los espacios. Puede que para usted sea un detalle menor, pero el cerebro necesita tener la percepción de cambio: que no sea el mismo lugar donde duerme y trabaja, ni tampoco iguale el lugar donde está con su pareja al espacio donde resuelve inconvenientes laborales. Poner límites entre trabajo y descanso es la recomendación.

6. Inicie en la “meditación” o no la deje

Meditar es estar en el momento presente con atención y curiosidad. Hay prácticas guiadas en aplicaciones o por profesionales de la salud mental o prácticas informales, por ejemplo: desayunar prestando atención a los alimentos que come. La Nobel– de medicina Elizabeth Blackburn, en su libro El efecto telómero (2017) ofrece evidencia científica de más de 400 estudios que respaldan cómo las prácticas estructuradas de atención plena, además de reducir el estrés, ayudan a alargar la vida de los telómeros, cápsulas que protegen las puntas de los cromosomas. El efecto ayuda a mejorar el estado de ánimo y la forma en que se perciben los problemas, dice el médico neuropsiquiatra Jorge Franco.

7. Aprenda algo nuevo este año

Leer, escuchar un pódcast, ver una conferencia sobre un tema que le interesa o asistir a un curso son recomendados por el psicólogo Nicolás Cadavid para darle un respiro a la mente. “Los crucigramas, las sopas de letras y las actividades lúdicas hacen que el cerebro se mantenga activo. Coser también sirve. Estas actividades hacen que nuestro cerebro siga funcionando y procesando la información”, agrega Cadavid. Pero recuerde, en cualquiera de estos pasatiempos debe existir una intención consciente de prestar atención con curiosidad, de que hay una novedad, un mundo nuevo por descubrir.

8. No fuerce las actividades

Proteger la salud mental no es una competencia de productividad y activismo, enfatiza el psicólogo clínico Santiago Gualteros. “A veces simplemente queremos no hacer nada. No sentir que la utilidad de lo que estamos haciendo es lo importante genera bienestar. Esto no se trata de quién hace más, sino de procurar lo que a cada uno le parezca más adecuado”, dice el psicólogo. Y recomienda regresar a actividades que le generaron placer en el pasado como una forma de sentir seguridad. Películas, videojuegos, juegos de mesa en familia. Busque los buenos recuerdos y actívelos.

9. Procure su propio placer

Una regla del autocuidado de la salud mental, dice la psicóloga clínica y docente Stephany Muñoz, es dedicarse tiempo. Hay personas que disfrutan las rutinas cosméticas de cuidado, o tomar una siesta, o mantenerse ocupado, o ver series. Muy importante, señala Muñoz, es que esas actividades tengan equilibrio con el tiempo de sueño, de trabajo y de activación física. “La idea es que uno pueda generar una estructura y con eso el cuerpo no siente ansiedad de qué es lo que puede pasar más adelante, sino que ya lo das por sentado. Una herramienta es programar los días”, enseña la psicóloga.

10. Busque el contacto con otros seres vivos

Tener mascotas, empezar una huerta o cuidar plantas son actividades que brindan acompañamiento y “sensaciones completamente distintas a las que puede generar una pareja, la familia o amigos”, explica la psicóloga clínica Stephany Muñoz. La idea es que usted tenga un compromiso con esa mascota, pregúntese qué tanto se vincula con su animal de compañía, qué tanto lo cuida. “A veces terminan comprando animales porque es la goma y estos terminan sufriendo un montón”, dice Muñoz. La idea es que haya un compromiso.

11. Vaya por un baño de naturaleza

En 2019, National Geographic reunió a más de 24 expertos en ciencias sociales, naturales y de salud y encontró consenso científico en que estar cerca de la naturaleza tiene impactos positivos en el funcionamiento cognitivo y el bienestar emocional. Los japoneses tienen una práctica: Shinrin Yoku o baño forestal. Se trata de sumergirse en un bosque de forma consciente, prestando atención a los sonidos de los árboles, las aves, el agua. Puede ser una caminata o simplemente estar ahí por unas horas o minutos. Quedarse en silencio y dejar que la naturaleza lo cubra.

Las caminatas ecológicas pueden ser una forma para practicar los baños forestales. Foto: Enzo Sanches vía Unsplash

12. Adiós al azúcar procesada

Consumir bebidas azucaradas y alimentos con dulces añadidos se ha relacionado con síntomas depresivos en varias poblaciones, concluyó un estudio publicado en Scientific Reports en julio de 2017. “Las dietas ricas en azúcar podrían inducir hipoglucemia mediante una respuesta exagerada de la insulina y, por lo tanto, influir en los niveles hormonales y potencialmente en los estados de ánimo”, se explica en la investigación. La recomendación de la psicóloga clínica Stephany Muñoz es evitarlas al máximo. Puede que a no todo el mundo le afecte de la misma forma, pero desde el punto de vista nutricional y psicológico lo mejor es restringirlas.