La hidratación adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento físico y mantener la salud durante la práctica deportiva, ya sea de manera competitiva o recreativa.
Al hablar de hidratación corporal, es necesario considerar varios factores, como la cantidad de líquidos a consumir, el tipo y duración de la actividad física, las condiciones del entorno, así como las características individuales de cada persona para eliminar agua a través de sudor, orina, transpiración de la piel en reposo, entre otros.
Antes del ejercicio: así debe ser la preparación hídrica
El consumo adecuado de líquido beneficia los tejidos y articulaciones
Jesús Miranda, médico especialista en medicina aplicada a la actividad física y al deporte del laboratorio Biuman para evaluaciones y pruebas físicas, sostiene que el correcto consumo de líquido beneficia los tejidos y las articulaciones, y reduce el riesgo de complicaciones asociadas al deporte.
“Antes de entrenar a cualquier hora del día y en cualquier modalidad deportiva, sea gimnasio, correr, montar bicicleta, etc., hay que llegar ya con un estado de hidratación, es fundamental”, remarcó el profesional.
Durante el ejercicio: mantenimiento constante
¿Cómo hidratarse correctamente cuando la actividad física durará más de una hora?
Si la actividad se prolonga por más de una hora o es de alta intensidad, las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y electrolitos (como el Gatorade, el Powerade o sueros como el Electrolit) son recomendables para mantener los niveles de glucosa en sangre y reponer sales minerales.
“Durante el ejercicio, para la mayoría de las personas con el consumo de agua puede ser suficiente por su esquema de ejercicio, que puede ser alrededor de cinco días y una hora de duración”, explica el doctor Miranda.
“Se recomienda consumir una cantidad de 500 mililitros de líquido, ya que casi todos tenemos una taza de sudoración de aproximadamente un litro por hora; es decir, cubriendo por lo menos la mitad de lo que se suda, es suficiente”, agregó.
Después del ejercicio: recuperación y rehidratación
La fase de recuperación requiere una reposición adecuada de líquidos para restablecer el equilibrio hídrico y facilitar la recuperación muscular.
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Se sugiere consumir aproximadamente entre 200 y 500 mililitros también de líquido por hora de forma consciente. El color claro de la orina, dicen los especialistas, es un claro indicador de una adecuada hidratación corporal. Además del agua, las bebidas que contienen sodio y carbohidratos pueden acelerar la rehidratación y la recuperación.
Beneficios de una hidratación adecuada
Como ya se mencionó, mantener una hidratación óptima ofrece múltiples beneficios como lo son:
Mejora del rendimiento:
La deshidratación puede afectar negativamente la fuerza, la resistencia y la coordinación. Una adecuada ingesta de líquidos ayuda a mantener el rendimiento físico y mental.
Prevención de lesiones:
La hidratación adecuada contribuye a la lubricación de las articulaciones y reduce el riesgo de calambres y lesiones musculares.
Regulación de la temperatura corporal:
El agua es esencial para la termorregulación, evitando golpes de calor y otras complicaciones relacionadas con el sobrecalentamiento.
Otras opciones para hidratarse
Aunque los expertos afirman que beber agua es la mejor forma de mantener una adecuada hidratación corporal, existen otras alternativas que pueden aportar beneficios para la salud, en casos de personas que no practican ningún tipo de actividad deportiva.
Zumos de fruta: estos líquidos pueden ayudar en la recuperación de nutrientes como el potasio, el sodio o el magnesio, los cuales se pierden cuando se transpira. También contienen minerales y carbohidratos que ayudan a la hidratación.
Sin embargo, se aconseja que la preparación de dichos zumos sea con frutas naturales y frescas, sin utilizar edulcorantes y azúcares añadidos.
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Las infusiones también son una buena opción por sus características hidratantes y medicinales. Asimismo, para quienes no beben agua pura por considerarla insípida, pueden optar por agua saborizada (con dos o tres gotas de limón, por ejemplo) y agua con gas.
Contrario a creencias populares, las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (como el té verde y el mate, además del café), contienen propiedades diuréticas que no se recomiendan a la hora de hidratarse.
Las gaseosas son bebidas con un alto contenido de azúcares artificiales, lo que se traduce en calorías vacías y sin ningún valor nutritivo. No se recomiendan como bebida hidratante ni tampoco los energizantes que contienen cafeína.
