La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte. Descubra sus beneficios, posibles efectos secundarios y la forma correcta de consumirla para mejorar su rendimiento físico sin riesgos.
La creatina se ha convertido en una de las ayudas suplementarias más populares entre quienes practican deporte y, junto a una dieta balanceada, ayuda al fortalecimiento muscular y otros beneficios para la salud humana.
Le puede interesar: ¿Qué comer antes y después de entrenar? Claves para una nutrición deportiva efectiva
¿Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo?
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado presente en los músculos y células nerviosas que ayuda a la producción de energía. Se obtiene de manera natural a través de alimentos como carnes rojas y pescados o mediante suplementación.
Su principal función es mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y acelerar la recuperación muscular. Es especialmente útil para deportistas que practican ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas, atletismo o deportes de equipo.
Beneficios de la creatina y contras, según la ciencia
De acuerdo con la nutricionista Erikanela Hernández, la creatina no solo mejora la masa muscular y la recuperación, sino que también puede:
Promover un sueño reparador.
Disminuir la fatiga y la depresión.
Actuar como neuroprotector en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Contribuir a la fijación de calcio en los huesos.
Lea aquí: ¿Qué significa el gesto que hizo Juan Fernando Quintero en el Metropolitano? El jugador explicó
En contraste, la experta señala que de la ingesta del suplemento se pueden derivar algunos efectos negativos:
Retención de agua en los músculos, por lo que las personas pueden tener un aumento de peso.
Molestias estomacales por el consumo excesivo de la creatina, por lo que se debe consultar a un profesional y no autosuplementarse.
Posibles efectos secundarios y mitos sobre la creatina
El médico deportologo Óscar Mario Cardona, de Indeportes Antioquia, comenta que en personas sanas, que tienen un consumo de 20 gramos de creatina al día por un periodo de cuatro semanas, no se producen daños en la función renal, tomando el producto con una adecuada hidratación.
Sin embargo, añade el profesional de la salud, las personas que ya sufren de problemas en sus riñones, que tienen que tomar medicamentos nefrotóxicos (algunos antiinflamatorios o medicamentos para el tratamiento de cáncer), el uso de la creatina sí puede aumentar el riesgo de daño renal.
“Existe un indicador de funcionalidad renal como es la creatinina, y al consumir creatina es posible que dicho valor se suba y se convierta en un indicador falso de disfunción renal. Hay que tener mucho cuidado con el consumo de la creatina en niños y adolescentes por la inmadurez de su sistema renal y de su cuerpo en formación”, acotó.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
Para maximizar sus beneficios, los expertos recomiendan seguir dos fases:
1. Fase de carga: Ingerir entre 1 y 2 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en varias dosis, durante cinco a seis días.
2. Fase de mantenimiento: Reducir la ingesta a 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día durante un máximo de dos meses. Posteriormente, se debe realizar un descanso de al menos un mes antes de reiniciar el ciclo.
Siga leyendo: ¿Qué es él fuera de lugar en el fútbol? Explicación clara y nuevas reglas
Otros suplementos recomendados para deportistas
Además de la creatina, los especialistas sugieren otros suplementos como:
Proteína whey: Derivada del suero de leche, favorece la síntesis muscular y la recuperación post-entrenamiento.
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada): Esenciales para el crecimiento y reparación muscular, especialmente en personas con entrenamientos de alta intensidad.
