Con el propósito de que este texto tenga muchos lectores, intentaré copiar la fórmula de James Clear, el autor de Hábitos atómicos, el libro más vendido en el primer semestre del año en Colombia: usaré la primera persona y escribiré frases cortas en el lenguaje más simple y claro posible. También usaré un par de testimonios de amigos y conocidos, y al final les dejaré un resumen por si no quieren leerlo completo.
Hábitos atómicos (2020) ha vendido más de 15 millones de copias en todo el mundo. La promesa de su autor, el norteamericano James Clear, es que si seguimos al pie de la letra las instrucciones del libro podremos vivir mejor. Clear propone un método de cuatro pasos para que las personas creen buenos hábitos y abandonen los malos. Todo esto de manera lenta y progresiva. No hace falta hacer un gran cambio un día, sino pequeñas (atómicas) mejoras todos los días. Fue el libro más vendido del año en Colombia en el primer semestre del 2023. Subió tres posiciones con respecto al ranking del 2022.
El top 5 de los favoritos en las librerías del país este año lo completan Cómo hacer que te pasen cosas buenas, La psicología del dinero, El club de las 5 de la mañana (este fue el más vendido el año pasado) y Ruge. Todos de la categoría de superación personal.
Para saber más: Los desagradables, un libro sobre la vida gris a los cuarenta
Todos prometiendo convertir a sus lectores en mejores personas, más ricos, más exitosos, más felices. Los resultados saltan a la vista: Colombia es el país más madrugador de los 38 miembros de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), y el tercero del mismo grupo donde los empleados trabajan más horas al año.
Millones de colombianos que quieren empezar a hacer cuanto antes todas las cosas que no les gustan, como leer, hacer ejercicio, comer saludable, levantarse temprano, dejar de fumar o pasar más tiempo en familia, parecen confirmar lo que escribió Luis Miguel Rivas en uno de sus cuentos más célebres. Que los perezosos y los procrastinadores somos más y que la mayoría de personas disciplinadas son perezosas que con fuerza de voluntad logran controlar su natural tendencia a la molicie. “Sufren en ese esfuerzo y luego quieren cobrárselo a los demás imponiendo su ejemplo y sus discursos sobre la pujanza”, dice en Mañana o nunca.
James Clear se dedica a dar conferencias y a escribir textos sobre la “ciencia de los hábitos”. Su sitio web, jamesclear.com, recibe más de dos millones de visitas al mes y en su newsletter tiene cientos de miles de lectores semanales. Gerentes y entrenadores de equipos de baloncesto, béisbol o fútbol americano lo invitan a dar charlas para transformar la vida de sus empleados o jugadores.
Clear cuenta en el primer capítulo del libro, que ya va en su 18ava edición en Colombia, que empezó a desarrollar hábitos en la universidad con el propósito de convertirse en un estudiante y en un beisbolista de élite.
A pesar de que no llegó a competir profesionalmente, Clear enlista un buen número de condecoraciones universitarias que dan cuenta de cómo “desarrolló su potencial” gracias a que creó buenos hábitos y eliminó algunos malos.
Hice una encuesta en mi perfil de Instagram para ver cuántos amigos leyeron el libro. Solo 10 respondieron. Diana, mi profesora de Química en el bachillerato, fue la que más se entusiasmó al ver que estaba preguntando por la obra. “Ese libro es una herramienta maravillosa para aquellas personas que no teníamos una estructura mental clara frente a la forma como podíamos empezar a mejorar algunos aspectos de la vida”, me dijo.
Después de escuchar el audiolibro, que compró en un momento difícil de su matrimonio, empezó a hacer ejercicio cada dos días sin falta. ¿La estrategia? Irse a dormir con ropa deportiva la noche antes de entrenar, y poner la alarma todos los días a la misma hora. Pero ese fue solo el primero de los hábitos que desarrolló después de empezar el libro, luego comenzó a meditar, a tomar agua constantemente, a tener una rutina de cuidado facial.
También les pregunté por su experiencia con el libro a un par de amigas estudiantes de medicina. A una le pareció muy largo, pero lo terminó. Quería encontrar la manera de hacer más cosas durante el día que no estuvieran relacionadas con el estudio. Desde entonces guarda el pantallazo del resumen de los cuatro pasos en su celular y va más días a la semana al gimnasio, ve más películas y gasta más en productos dermatológicos.
La otra amiga intentó leerlo dos veces pero no le sirvió. “Yo fui un fracaso”, me dijo con algo de culpa.
A David Escobar, un hombre exitoso, gerente de Comfama y columnista de este diario, también le sirvió el libro para empezar a hacer ejercicio de alta intensidad tres o cuatro veces a la semana.
La transformación de hábitos para el “cuidado y el progreso de la clase media colombiana” es una de las principales banderas estratégicas de la compañía que lidera.
Le puede interesar: La Costa Nostra, el libro que desnuda la cuestionada fuerza electoral del clan Char
A Simón Villegas, un filósofo joven al que sigo en Twitter y un juicioso lector de Proust, también le sorprendió lo efectivo que es el manual de Clear. “Al inicio lo miraba con algo de recelo porque la mayoría de estos libros suelen ser banales, pero me pareció agradablemente bien escrito y muy útil porque te enfoca realmente en lo que consiste formar un hábito”.
Según Clear, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos. Su libro, dice, es un “manual de instrucciones” en el que explica cómo desarrollar y cambiar los hábitos de una manera fácil de entender y de aplicar. Este método consiste en cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
Sin embargo, antes de explicar cada uno de estos pasos, el autor hace un repaso por los principios de su ciencia. El primero de esos principios es que son los pequeños hábitos los que en el largo plazo generan una gran diferencia. El éxito de los hábitos atómicos según el autor es que pueden hacernos mejores 1% cada día.
De esta manera, los pequeños cambios positivos que hacemos en nuestras vidas se multiplican como el interés compuesto. “Los hábitos atómicos son una práctica regular o rutina que no es solamente pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de un poder increíble”, dice. Pero el hecho de que cambiar hábitos sea un proceso lento, es la razón por la que muchas veces desistimos de hacerlos después de tener un buen primer impulso.
“Esta es una de las razones por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. La gente hace pequeños cambios de conducta, no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse. Para que los hábitos generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles”.
El segundo principio es que los hábitos no deben enfocarse en las metas sino en los sistemas que se usan para alcanzarlas. ¿Si ignoras tus metas y te enfocas únicamente en el sistema podrías alcanzar el éxito? James Clear cree que sí. “Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos”, dice.
Su argumento es convincente: si todos los participantes de una competencia como el Tour de Francia tienen la misma meta (ganarlo), eso no es lo que diferencia al que gana de los que pierden. Lo que los distingue es la manera como se preparan para alcanzar esa meta. Además, los hábitos enfocados en las metas suelen ser más efímeros y restringen la “felicidad” solo al momento en que se alcanza el logro.
“El propósito de definir metas consiste en convertirse en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego”.
Para saber más: “En los últimos años he visto un retroceso muy grande en Medellín”: Jorge Franco
Finalmente, Clear asegura que para generar verdaderos cambios en el comportamiento no es suficiente con conseguir resultados o cambiar los procesos sino que es necesario hacer un cambio de identidad. “Los resultados se tratan de lo que obtienes, los procesos se tratan de lo que haces, la identidad se trata de lo que crees”, dice Clear.
La identidad es entonces el resultado de las cosas que hacemos todos los días. Si a diario escribimos para el periódico somos periodistas, si salimos a correr somos atletas, si dormimos hasta tarde somos perezosos, si nos levantamos muy temprano somos el orgullo de la mamá. No hay puntos medios en los Hábitos atómicos, o te levantas al gimnasio y eres un ganador, o buscas una excusa y eres un perdedor.
Estos son los cuatro pasos para aprender un nuevo hábito, según James Clear
1. Primera ley: hacerlo obvio
El primer paso para crear un nuevo hábito es hacer que las señales que dan inicio al hábito se vuelvan obvias. Lo primero que recomienda el autor es llenar un Registro de hábitos. Esto es una lista de todas las actividades que realizamos diariamente con el objetivo de hacernos conscientes de ellas: despertarnos, apagar la alarma, tomar un café, cepillarnos los dientes, etc.
Después de haber identificado esos hábitos es necesario escribir la Intención de implementación. Esto es escribir el nuevo hábito que queremos incluir en nuestra rutina, y cuándo y dónde lo vamos a realizar. Por ejemplo: Yo tomaré un vaso de agua todos los días a las 9 de la mañana. Seguido a eso, es recomendable usar una estrategia de acumulación de hábitos, que es vincular el nuevo hábito a uno que ya existía. Por ejemplo: Después de cepillarme los dientes me tomaré un vaso de agua. Finalmente, para el éxito de este primer paso en la creación de hábitos es necesario generar el ambiente propicio y volver evidentes las señales. En el caso de tomar agua, deberías tener jarras y vasos por toda la casa.
2. Segunda ley: hacerlo atractivo
El segundo paso para un cambio de conducta es hacer el hábito lo más atractivo posible. Entre más beneficios veamos en el nuevo hábito, más motivado estaremos a hacerlo. Cuando pensamos en la recompensa del hábito (el cuerpo playero) generamos más dopamina. En este paso el autor recomienda hacer una estrategia de acumulación de tentaciones.
Esto significa vincular un hábito actual (tomar café en las mañanas) con un hábito que necesito (pasar menos tiempo en el celular), con un hábito que quiero (ver una serie antes de dormir). En este punto, el autor explica que los hábitos que nos parecen atractivos están determinados por nuestro ambiente. Eso explica porque en Medellín todos quieren ir al gimnasio.
Generalmente, implementamos hábitos para conseguir aprobación, respeto y elogios de las personas que nos rodean.
Por último, para tener superar este paso en el camino al éxito, Clear sugiere crear un ritual de motivación. Esto es hacer algo que disfrutes mucho inmediatamente antes de realizar un hábito que sea difícil. ¿Tomarse una Coca-Cola antes de ir al gimnasio? Suena bien.
3. Tercera ley: hacerlo sencillo
Basta de planear. El tercer paso es el momento de tomar acción. Solo la práctica constante del hábito hará que la conducta se vuelva más automática y llegue en algún momento a no significar ningún esfuerzo. Lo importante en este punto según el autor no es la intensidad del hábito sino la frecuencia: hacer poco, pero hacerlo siempre. Según Clear, el comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo y por eso es importante que el nuevo hábito pueda realizarse de la manera más sencilla posible.
Para esto, además de preparar un ambiente favorable para el hábito, es necesario reducir la tensión que le asignamos a las buenas conductas. Entre más resistencia haya hacia los nuevos hábitos será más difícil llevarlos a cabo. Para cumplir con este paso clave, el autor recomienda seguir la Regla de los dos minutos, que establece que realizar un nuevo hábito no debe tomar más de dos minutos al comienzo.
A partir de ahí, podremos aumentar la intensidad de manera que hacer la nueva actividad sea siempre fácil y cómodo. Así solo dediquemos poco tiempo a un nuevo hábito, esto hecho de manera constante tendrá un impacto en nuestra conducta mucho tiempo después.
4. Cuarta ley: hacerlo satisfactorio
Este es el último paso del ciclo de creación de nuevos hábitos que según el modelo de Clear puede repetirse indefinidamente. Solo cuando el resultado de una conducta es satisfactorio tendemos a repetirlo.
Según la Regla cardinal del cambio de conducta, lo que es inmediatamente recompensado se repite, mientras que lo que es inmediatamente castigado se evita, por esto es necesario que exista una recompensa inmediata para las nuevas conductas que implementamos en la rutina. Del éxito de la recompensa de un primer hábito depende en gran medida que el proceso se repita en el futuro.
El autor recomienda llevar un registro de hábitos que permita visualizar el progreso obtenido. Esa evidencia de progreso puede ser un buen incentivo para continuar con el hábito o empezar otros nuevos. Lo importante en este punto es ser constante y no abandonar después de un primer pequeño éxito.
Por último, con el propósito de aumentar el compromiso con los nuevos hábitos, Clear sugiere un socio corresponsable, incluir a algún colega con quien nos de vergüenza inclumplir el hábito.
