No hay nada más desesperante que dar vueltas y vueltas en la cama sin poder dormir, aunque se cuenten ovejas, se resuelvan problemas matemáticos o se prenda el televisor. Nada funciona. También despertarse con frecuencia durante la noche o levantarse más temprano de lo planeado. Todo esto es insomnio, según la doctora Lauren Hale, de la Fundación Nacional del Sueño, en Estados Unidos.
Cuentan desde esta institución que este es uno de los trastornos del sueño más comunes en el mundo.
Una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Warrick en Inglaterra, publicada en 2012, concluyó que era una epidemia tan global que “afecta a aproximadamente 150 millones de personas en en el mundo en desarrollo”.
Las personas que la padecen se sienten sin energía durante el día o fatigados después de dormir, “además tienen dificultad para concentrarse, cambios en el estado de ánimo y el comportamiento y dificultades en el trabajo, escuela o en sus relaciones afectivas”, asegura Hale.
Alimentos a tener en cuenta
Es común que se hable de la comida como complemento para dormir mejor. Para el nutricionista y especialista en nutrición deportiva y clínica, Andrés Felipe Zapata Muriel, una buena dieta es fundamental, y existen algunos alimentos, de los pocos que se han comprobado con estudios, que ayudan a hacer las paces con la almohada.
Una reciente reseña liderada por Marie-Pierre St-Onge, del Instituto de Nutrición de la Universidad de Columbia en Nueva York, reunió esos estudios que han avalado algunos alimentos para mejorar el sueño como la leche o los lácteos descremados y bajos en grasa que generan menor movimiento ocular.
Pescados que contengan vitamina D y ácidos grasos ricos en Omega 3 como la trucha, el salmón y el filete de sardina regulan mejor el sueño, y frutas como el kiwi, la cereza y la piña que inducen mayor liberación de serotonina (neurotransmisor que lleva información a diferentes partes del cerebro y regula el sueño).
El nutricionista explica que el kiwi, por ejemplo, lo ha probado en algunos de sus pacientes. “Esta fruta es rica en carotenoides (pigmento de origen vegetal que se transforma en vitamina A) y vitamina C e induce la producción de serotonina que se relaciona con la fase REM (Movimiento Rápido del Ojo) del sueño”, cuenta.
La reseña de la Universidad de Columbia describe que se le dio a los pacientes dos kiwis al día una hora antes de ir a dormir. “Se encontró que durmieron 100 minutos más, tardaron 14 menos en comenzar a dormir y en la autoevaluación de calidad del sueño refirieron mejor calidad de descanso”, dice Zapata.
Lo particular de esta fruta y de, en general, lo que se diga sobre las ayudas alimenticias contra el insomnio es que a unos les funciona y a otros no, precisa el nutricionista. Es una experiencia muy individual. “En mis pacientes le ha servido al 60 %”.
El balance en la comida
Para Zapata, una buena alimentación diaria es vital para evitar el mal dormir. Esto quiere decir que exista un balance entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables. “Hacer dietas nulas en carbohidratos es un error e induce a un insomnio brutal”, indica el especialista. Una dieta baja en carbohidratos es consumir menos de un gramo de este nutriente por cada kilo de peso de una persona físicamente activa, esa que además hace ejercicio. “Una mujer de 60 kilos que se coma menos de 60 gramos de carbohidrato al día ve afectado el sueño. Eso es dos platos de ensalada, uno al almuerzo y la comida y una arepa y una fruta y ya”.
Otras ayudas alimenticias
El uso de plantas medicinales se ha usado en el tratamiento de problemas de salud, como lo afirma el diplomado en la materia que existe en la Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia, “ya sea para prevenir, atenuar o curar un estado patológico”.
La reflexóloga con estudios en fitoterapia, Beatriz Rojas Bustamante, describe que el uso de plantas para combatir trastornos de sueño se ha dado desde hace miles de años. “Una infusión de estragón o toronjil antes de ir a dormir es recomendable”, señala.
Otras plantas en infusión son la mejorana y la menta. “La primera es recomendada en un baño de inmersión durante 15 minutos y la segunda mejora trastornos digestivos, ayuda al sueño y al buen descanso”, asegura. Si ha intentado por todos los medios y ni la buena alimentación ni la visita al médico han ayudado, Rojas recomienda la meditación. “Acostumbrarnos a hacerlo antes de ir a la cama y repetirlo en las primeras horas de la mañana nos ayudará a tener serenidad y silenciar el agite diario”, que en la mayoría de los casos es el causante del mal dormir.
Así que ayúdese, y no deje que los problemas matemáticos se le metan en las cobijas.
300
calorías extras consume una persona que no duerme bien, según la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU.
