¿Problemas en la rodilla? Tal vez le falta fortalecer la nalga

La nalga tiene un propósito más allá de lo estético y es la de cuidar del cuerpo: se encarga de que la marcha de los humanos sea más armónica.

Una nalga débil puede generar dolores en la zona lumbar y en las rodillas. FOTO: SSTOCK

La nalga es una zona carnosa y redonda que pertenece al cuerpo humano. El sueño de muchos es tener buena nalga, y hay a quienes los favorece la genética. Sin embargo, más allá de lo estético, resulta que es muy importante para una buena salud, ya que se ha demostrado que los que tienen una nalga fortalecida son más saludables.

Esto se debe a que hace parte de la composición de la pelvis, que es la zona central del cuerpo. Su composición para todos es la misma: integrada por un complejo muscular formado por tres músculos que son el glúteo mayor, el glúteo mediano y el glúteo menor. Tiene otros músculos más profundos y pequeños llamados rotadores externos de cadera, además de tejido graso y tejido subcutáneo.

La nalga con toda su composición tiene funciones esenciales como estabilizar la zona lumbar, y la pelvis es la extensión de la cadera —porque permite mover las piernas hacia atrás— y ayuda a sostener el cuerpo si la persona está sentada.

A medida que se crece y la persona adquiere hábitos saludables (o no), esta parte del cuerpo cambia. Algunas por el ejercicio aumentan su tamaño, otras por el tipo de alimentación que consumen (si es grasa, engorda) y algunas solo por cuestión genética: crecen o se quedan pequeñas.

La importancia de los ejercicios de fortalecimiento de estos músculos son varios.

Bien firme

Los músculos de la nalga le dan estabilidad a la pelvis (que es el punto de referencia para todo el cuerpo) y hace que la marcha de cada persona sea “armónica”, explica Felipe Monsalve Vélez, docente de Fisioterapia de la U. CES. Además, se encarga de llevar la pierna hacia atrás (con ayuda del glúteo mayor) y la pierna hacia un lado (con los glúteos medio y menor).

“El principal beneficio de fortalecerla es la estabilidad porque hace que la marcha sea más armónica y dinámica y hace que otras zonas cercanas a la región pélvica no estén sobrecargadas”.

El médico deportólogo Deiber Pinzón, docente de la Facultad de Medicina de la U de A, explica que al estar fortalecida y ayudar a que no se sobrecargue la zona previene dolores en las rodillas y en la zona lumbar. Más otras afectaciones.

“Si la persona no tiene una nalga fortalecida es posible que pierda el equilibrio, que se caiga, que sufra de dolores crónicos en la espalda, problemas en las caderas y sobrecarga en esta zona. Puede generar bursitis y tendinitis ”, dice Pinzón.

En esto coincide Monsalve Vélez, quien dice que indudablemente “las personas que presentan sintomatología dolorosa a nivel de la rodilla puede ser por insuficiencia de la musculatura pélvica, en este caso de las nalgas”.

También, agrega, puede ocurrir que haya un aumento de la curvatura lumbar, lo que hace que la musculatura abdominal se empiece a debilitar.

Y si bien cada músculo tiene diferentes funciones (por ejemplo el medio es el estabilizador de la rodilla y la zona lumbar) un trabajo conjunto es primordial para el buen funcionamiento de la nalga.

Estar todo el tiempo sentado

Son muchas las personas las que pasan la mayoría de su tiempo sentadas, en su oficina o conduciendo un vehículo. Eso implica que la nalga esté reposada mucho tiempo. ¿Habrá algún problema con eso?

El fisioterapeuta Monsalve explica que cuando esto sucede el músculo se empieza a inhibir, lo que puede generar el Síndrome del Trasero Muerto.

“La inhibición genera este problema conocido también como amnesia glútea, que es una mala respuesta del músculo. La capacidad contractil se disminuye lo que produce que el músculo se debilite de una manera significativa”.

Para que no suceda esto el deportólogo Deiber Pinzón indica que lo ideal es que las personas en sus trabajos tengan pausas activas máximo cada 2 horas. Que se cambie de posición, se mueva o se camine un rato. No esté sentado.

¿Cómo fortalecerla?

Para trabajarle a los músculos de esta zona es imprescindible que consulte con un especialista, porque si los ejercicios se hacen de manera incorrecta o con mucha fuerza cuando se tiene poco músculo, pueden generar problemas, recomienda el médico Deiber.

Una evaluación para saber cómo está la masa muscular y su fuerza y qué tipos de ejercicio puede hacer es esencial.

Sin embargo, algunos que explica Felipe Monsalve Vélez comunes y sencillos que están relacionados con el fortalecimiento de los glúteos son: acostarse y contraer las nalgas, la sentadilla (que también trabaja los miembros inferiores) y las elevaciones pélvicas.

Hay otros ejercicios más avanzados como las tijeras o también llamadas estocadas que fortalecen el glúteo mayor, estar de cuclillas y desplazarse en lateral fortalece el glúteo medio y subir a un step o a un box también ayuda.

Puede que la apariencia de su nalga como un atractivo, al fin y al cabo, no termine siendo tan relevante como la salud. Sin embargo, puede hacer ambos a la vez. Por eso ejercítela y así puede matar dos pájaros de un solo tiro.