Después de los 60 años, que es la edad promedio en la que organizaciones internacionales sitúan el inicio de la adultez mayor, son varios los cambios físicos que se hacen cada vez más evidentes. Hacer ejercicio, dar paseos largos o incluso llevar a cabo la rutina del día a día puede volverse un poco más difícil, especialmente si no se cuenta con una alimentación adecuada para esa etapa de la vida, en la que es clave incluir cierto tipo de alimentos y nutrientes para prevenir complicaciones y aumentar el bienestar.
Uno de ellos es la proteína. Catalina Echeverry, nutricionista dietista, le explicó a EL COLOMBIANO que cumplir con los requerimientos de este nutriente es muy importante, ya que en los adultos mayores la necesidad de proteína suele aumentar debido a que, en esa etapa, la masa muscular tiende a disminuir. Hacerle frente a esa reducción es crucial porque el músculo tiene un efecto protector: ayuda a prevenir caídas y fracturas. A esa disminución de la masa muscular se le conoce técnicamente como sarcopenia, la cual puede causar debilidad y fatiga, y generalmente está asociada al envejecimiento.
La recomendación que extienden los especialistas es que, al día, un adulto mayor debe consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Entre los alimentos que son buena fuente de este nutriente se encuentran el huevo, el pollo, el pescado y el yogur griego.
Otro de los macronutrientes que deben estar presentes en la dieta de los mayores de 60 años son las grasas.
“Tenemos que dar también grasas, pero buenas grasas. Los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, también los pescados como el salmón, son importantes para tener un buen aporte de omega 3. Es importante incluirlos en el día a día, porque el omega 3 y, en general, este macronutriente favorecen la salud cardiovascular y cerebral”, asegura Echeverry.
Y en esa misma línea, después seguirían los carbohidratos, que generalmente son el tipo de macronutriente que más causa dudas al momento de incluirlo en la alimentación cotidiana. Pero cuidado: no hay que satanizarlos, porque estos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo, y son esenciales para el correcto funcionamiento de diversos procesos celulares. Lo que hay que hacer es consumir buenas opciones y, en el caso de los adultos mayores, la idea es que estos sean ricos en fibra, como el arroz y la pasta integral.
La fibra es considerada un carbohidrato esencial en esta etapa, debido a los beneficios que tiene para regular el sistema digestivo, que suele ralentizarse con la edad. Un adulto mayor debería consumir entre 21 y 30 gramos de fibra al día, aunque estas cantidades pueden variar según el peso, el sexo y la edad exacta.
El calcio es un mineral reconocido por fortalecer huesos y dientes. La nutricionista explica que los adultos mayores pueden llegar a tener riesgo de un déficit de este mineral, ya que su absorción se modifica y no funciona tan rápido como antes. Los lácteos como los yogures y el queso, las espinacas y el brócoli son ricos en calcio, pero también es importante saber que, para su correcta absorción, es necesario contar con niveles adecuados de vitamina D, que se obtiene de la exposición al sol, el huevo y el pescado.
A pesar de que lleven una buena alimentación, puede que algunos adultos mayores necesiten tomar suplementos para cumplir con los requerimientos de estos nutrientes. Sin embargo, hay que recordar que, para ingerir cualquier tipo de vitamina, es necesario acudir a un profesional, quien es el encargado de fijar las dosis y el tiempo en que estos deben ser consumidos.
Tampoco hay que olvidar la hidratación, la cual es fundamental en todas las etapas de la vida. “Los adultos mayores tienen muchos cambios físicos. Uno de ellos es que dejan de sentir sed. Esa disminución en la percepción de la sed puede hacer que se deshidraten. Entonces, sí o sí, hay que tratar de garantizar la cantidad de líquido que consumen diariamente”, sugiere la nutricionista.
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