Si decidió leer este artículo es porque le llama la atención la idea de mejorar su alimentación. Hizo una buena elección, pues este diario conversó con cinco nutricionistas sobre cómo lograr ese propósito. Esta guía no puede comenzar sin aclarar, como bien lo explica el Ministerio de Salud, que los alimentos le aportan a su cuerpo nutrientes que necesita, es decir, alimentarse hace posible que su organismo funcione bien, que usted conserve o restablezca su salud, que pueda minimizar el riesgo de enfermedades... y otras bondades más.
En este tema seguro ha escuchado hablar sobre carbohidratos, proteínas... Y ahí el asunto pudo sonarle un poco aburrido, pero es clave que tenga claro un mapa mental (y breve) sobre esos conceptos. Esos nutrientes de los alimentos se dividen en dos grupos: macronutrientes, que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas; y micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales —calcio, hierro, sodio, entre otros—. Los macronutrientes aportan energía y se requieren en cantidades grandes, mientras que los micronutrientes son esenciales para varios procesos biológicos y se necesitan en proporciones pequeñas.
Puede encontrar las proteínas en los alimentos de origen animal (carnes como res, cerdo, pollo y pescado, la leche, los huevos) y en algunos de origen vegetal (leguminosas o granos como frijol, lenteja, garbanzo o soya). Los carbohidratos, llamados complejos (los recomendados), los puede hallar en cereales, tubérculos y plátanos (como el arroz, la pasta, el maíz, la yuca, el plátano, la papa, el pan); mientras que los conocidos como simples están en el azúcar, la miel, los dulces, los postres... ¿Y las grasas? Hay grasas saturadas e insaturadas (que son las preferibles). Las primeras están, por ejemplo, en la crema de leche, los cortes de las carnes, los productos de panadería, las salsas; mientras que las segundas están presentes en los aceites vegetales y las semillas (nueces y almendras).
Las vitaminas y los minerales, en cambio, se encuentran en las frutas y las verduras. No sobra recordar que el sodio, por ejemplo, está en la sal y en alimentos llamados ultraprocesados, como los enlatados, los empaquetados, las gaseosas...
Martha Muñoz, nutricionista y dietista del Hospital General de Medellín, aclara que las proteínas dan estructura al cuerpo y forman el músculo, mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía y son indispensables, especialmente, para el funcionamiento del cerebro, el riñón y los glóbulos rojos (en la sangre). “Las grasas dan sostén a los órganos y eso permite conservar la temperatura corporal (...). Su consumo es fundamental para el transporte de vitaminas como la A, la D, la E y la K”, agrega.
Ahora, ¿cómo conseguir alimentarse saludablemente? Las nutricionistas consultadas coincidieron en los mismos principios, los cuales implementó un médico argentino llamado Pedro Escudero, ya fallecido, quien creó la primera Escuela de Dietistas de América Latina. El doctor aseguraba que una alimentación saludable debía ser completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Con el tiempo, como cuenta la nutricionista y dietista Sandra Ivonne Pérez Sierra, docente de la Facultad de Ciencias de la Nutrición y los Alimentos de la Universidad CES, se han incorporado otros términos como variada, moderada, placentera e inocua (que no haga daño y no contenga contaminantes o sustancias tóxicas).
A partir de esos principios, y con la asesoría de las profesionales de nutrición, construimos esta guía (recuerde que en caso de tener una enfermedad debe recibir asesoría médica). Anote lo que más le llame la atención y motívese a alimentarse como debe ser:
