La comida rápida también puede ser saludable, ¿cómo prepararla?

La comida rápida saludable es una realidad: algunas hamburgueserías ya prefieren cambiar el pan por una capa de lechuga y, existen más alternativas para este tipo de platos.

Las hamburguesas, pizzas y otro tipo de comida rápida pueden ser saludables. Eso es lo que exploran algunos gastrónomos en Antioquia: los de estas imágenes fueron hechos por @byseisraices. FOTO: Cortesía

No hace falta dejar la comida rápida para ser una persona saludable. Si usted es de los amantes de una hamburguesa, una pizza, un perro o unas salchipapas, debe saber que es posible comérselo sin que sea dañino para su salud. Por ejemplo, en algunas hamburgueserías ya está la opción de reemplazar el pan por una capa de lechuga y hay un montón de otras alternativas que le traemos.

De vez en cuando no está mal comerse una hamburguesa típica, con mucha tocineta frita o unas salchipapas llenas de sus salsas favoritas. Lo peligroso es cuando este consumo ocurre en exceso y, más de la mitad de su dieta consiste en este tipo de comida rápida. Si usted es de esas personas, recuerde que el exceso de comida rápida poco saludable es peligroso para su salud y, de hecho, la nutricionista dietista Valentina Jalil, lo recuerda.

“Tienen alta densidad energética pero un valor pobre nutricional. Aportan bastantes calorías pero pocos nutrientes como vitaminas, minerales, grasas saludables y proteína. Contienen altos niveles de azúcares, harinas blancas o refinadas, grasas saturadas, grasas trans y están relacionadas a cierto tipo de enfermedades”.

Sofía Molina, nutricionista dietista expresa que: “Un consumo excesivo de sal puede asociarse con diferentes condiciones, principalmente al desarrollo de hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares, además de algunas alteraciones a nivel renal. En el caso del consumo excesivo de ácidos grasos saturados, las consecuencias también son de gran impacto, especialmente en el exceso de peso (tanto obesidad como sobrepeso), alteración del perfil lipídico (colesterol y triglicéridos altos) y riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.

¿Qué opciones hay?

Para contrarrestar estos peligros, en el mundo gastronómico, hay personas que exploran otras alternativas que, en esencia, no dejan de ser comida rápida.

Manuela Copette, gastrónoma y cocinera profesional de la Colegiatura Colombiana y creadora de @byseisraices, usa su creatividad y conocimiento para presentar otras posibilidades para este tipo de comida y que se puedan consumir de una manera más saludable.

“Para las hamburguesas y los perros, se pueden incluir panes que no sean de harina de trigo como pan de sagú y arroz, que no generan picos de insulina tan altos. Se puede incrementar la cantidad de proteína y usar la salsa más saludable que es la mostaza. Cualquier otro tipo de salsa es densamente calórica, sea ultraprocesada o no”, explicó.

Si es amante de las salchipapas, recomienda que se haga una cocción de las papas al horno a alta temperatura o en una olla airfryer. Y para las pizzas: “usar quesos a base de nueces y hacerla con harina 100 % integral, que tiene mayor cantidad de fibra. También, la puede hacer en base de coliflor -la más saludable de todas- e incluir una buena cantidad de vegetales como toppings”, agregó.

La nutricionista Molina también deja un listado de opciones para su comida rápida:

1. Adicionar siempre una buena cantidad de vegetales frescos en las preparaciones, por ejemplo: lechuga, tomate, cebolla, pepinillos, champiñones, pimentón y demás.

2. En el caso de las hamburguesas, optar por opciones de pan integral, el cual aporta mayor contenido de fibra o según su preferencia, sustituir al menos una de las dos capas de pan por lechuga u otros vegetales.

3. En el caso de los quesos, preferir queso mozzarella bajo en grasa u otras alternativas como mozzarella de búfala, los cuales tienen menor aporte de ácidos grasos saturados.

4. Evitar adicionar salsas en cantidades excesivas, preferir salsas naturales hechas en casa como guacamole y pasta de tomate y otras opciones comerciales con menor aporte de grasas, como la mostaza.

5. En el caso de embutidos, como jamón y salchicha, buscar alternativas bajas en sodio o preferir otras opciones como fuente de proteína, como pollo, atún, pavo, carnes magras o mariscos.

6. Evitar acompañar con gaseosas y otras bebidas azucaradas, preferir agua o sodas saborizadas con frutas como maracuyá, limón, frutos rojos o con hierbas como menta, hierbabuena y romero.

7. Controlar el uso de sal, adicionar solo cantidades necesarias y, para terminar de sazonar, usar hierbas y especias como pimienta, paprika, ajo y albahaca.

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Este es un empujón para mejorar los hábitos alimenticios y, para finalizar, Manuela Copette deja tres recetas de su creación para que puedan hacer en sus casas.

Sánduche de pollo

La comida rápida también puede ser saludable, ¿cómo prepararla?

Ingredientes

- Pan suave integral

- Lechuga

- Pepino (láminas)

- Tomate verde (rodajas)

- Cebolla morada ( julianas)

- Mostaza amarilla

- Salsa BBQ light

- Pechuga de pollo crujiente

Para el pollo

- Pechuga de pollo (láminas delgadas)

- Arroz inflado (licuar hasta que esté más fino, también pueden utilizar galletas de arroz inflado)

- Harina de arroz

- Huevo (batido)

- Aceite de oliva

- Sal

- Pimienta

- Paprika

- Queso mozzarella

Procedimiento

- Para la pechuga: salpimentar bien la pechuga de pollo y pasarla por la harina de arroz, luego llevarla al recipiente con el huevo batido y sumergirla bien, terminar el empanizado pasándola por el arroz inflado.

- Una vez listo el empanizado, llevar la pechuga a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, dorar y cocer bien por todos los lados, colocar el queso mozzarella encima hasta que se derrita y reservar.

- Para armar el sánduche: rebanar el pan a la mitad y sellarlo en una sartén, agregar la mostaza y la BBQ light en cada una de las tapas, colocar en la base la pechuga crujiente con el queso, la lechuga, el pepino, la cebolla y cerrar con la otra tapa de pan.

Tacos de cerdo y piña asada (al pastor)

Ingredientes

Para la carne

- 250 g de lomo de cerdo

- 1/2 cebolla roja

- 3 dientes de ajo

- Pasta de chile o pasta de pimentón, comino, laurel, pimienta, ají en escamas, vinagre, ajo en polvo y cebolla en polvo al gusto

Para el pico de gallo

- 1 tomate

- 1/2 cebolla

- 1 limón

- Cilantro, sal y pimienta al gusto

Para los tacos

- Tortillas 100% maíz

- 200 g de piña

- Lechuga

- Carne marinada

- Pico de gallo

Procedimiento

- Licuar todos los ingredientes para marinar la carne, agregar, masajear y reservar con vinipel durante 3 horas aproximadamente.

- Para el pico de gallo, cortar todos los ingredientes en cubos pequeños, agregar el limón, la sal, la pimienta y el cilantro al gusto y reservar.

- Aparte, cortar la lechuga y la piña (en rodajas) y reservar.

- Una vez marinada la carne, calentar muy bien una sartén o parrilla, agregar un poquito de aceite de coco y asar la carne. Retirarla y en la misma sartén/parrilla asar la piña. Cortar en julianas ambos ingredientes.

- Para armar los tacos calentar en una sartén las tortillas para suavizarlas, colocar las julianas de cerdo, la piña, la lechuga, el cilantro, el pico de gallo y acompañar con aguacate o salsa verde picante.

Pizza saludable con avena y quinoa (receta para dos pizzas pequeñas o una mediana)

Para la masa

- 150g de harina de avena

- 35g de harina de quinoa

- 130 ml de agua tibia

- 30 ml de aceite de oliva

- 5 g de polvo para hornear

- 2 g de estevia (o el endulzante sin calorías que utilices)

- 2 g de sal

Las harinas se obtienen licuando la avena y la quinoa hasta lograr un polvo fino.

Para la salsa

- 1 tomate mediano (maduro)

- 1/2 cebolla mediana

- 1/2 zanahoria pequeña

- 3 dientes de ajo

- 30 g de pasta de tomate

- 20 ml de aceite de oliva

- 60 ml de agua

- Orégano, tomillo, laurel y albahaca (secos) al gusto

- Sal/ pimienta

Para saborizar la pizza se pueden escoger los ingredientes que quieras. En esta receta se usó queso mozzarella bajo en grasa, tomates cherry, albahaca fresca y jamón serrano.

Procedimiento

Para la masa

- En un recipiente mezclar los ingredientes secos, luego agregar el aceite y, poco a poco, el agua tibia hasta lograr una mezcla poco pegajosa. Después, bajar la masa a una superficie lisa y amasar hasta que tome cuerpo y no se pegue en las manos.

- Una vez lista la masa agregar harina de quinoa en la mesada (no mucha para que no se reseque la masa) y estirar hasta 1,5 cm de grosor aproximadamente. (Llevar al horno a 400F hasta que se cocine, tome firmeza y se vea doradita)

Para la salsa

- Cortar los tomates, la cebolla y la zanahoria en cubos y agregarlos a una sartén caliente junto con el aceite de oliva y los dientes de ajo y sofreír. Cuando esté sofrito agregar el agua y dejar cocinar.

- Una vez se haya evaporado un poco el agua, pasar esta mezcla a una licuadora y licuar muy bien.

- Calentar nuevamente la sartén, agregar los vegetales licuados y dejar cocinar, agregar la pasta de tomate, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta y mezclar. Dejar reducir hasta que la salsa se vea espesa.

- Una vez lista la salsa, disponerla sobre la base de pizza y agregar el queso y los ingredientes con los que se desee saborizar. Llevar al horno a alta temperatura para gratinar y a disfrutar.