Ante una situación en la que no hay forma de tener el control, lo mejor será que acuda a las estrategias de afrontamiento que ha desarrollado durante su vida. Si la ansiedad lo consume y se ancla en el centro de su mente evitando que otras ideas lo habiten, podría significar que lo está dominando, excluyendo cualquier otra forma de actividad mental. Impregnada y acosada, “la ansiedad en efecto apaga las facultades centrales”, dice el filósofo Alain de Botton, en su canal de Youtube sobre cómo vivir mejor en la posmodernidad.
El psicólogo clínico de la U. de A. Juan Vásquez Muriel, decía para otro artículo publicado en febrero en EL COLOMBIANO que no todas las angustias emocionales son iguales. Algunas le evitarán pensar con claridad. En ese caso la atención básica será importante, con el fin de que no se ponga en riesgo la vida de los otros o la propia. Él recomienda buscar algo o alguien (no tiene que ser un profesional), que le ayude a tramitarlo. En el Manual ABCDE para la aplicación de Primeros Auxilios Psicológicos de la Organización Mundial de la Salud se lee que cualquier persona puede prestar esta asistencia.
Puede leer: ¿También siente que tiene covid-19, aunque no?
También el psicólogo con maestría en la Universidad del Norte, explicaba que no todas las crisis implican que se piense que el asunto es angustiante o que todo se va a desbaratar. Algunas recomendaciones si está sintiendo que el mundo se derrumba a sus pies.
1. Invocar a la compasión y aceptar lo que pasa en su cuerpo
Una vez tenga el acto de valentía de reconocer lo que está sintiendo en el contexto en el que pasa, dice León Arango, psicólogo de la Universidad CES, debe llegar la acción reparadora. Esto significa poner perspectiva ante la situación e intentar reconocer momentos de gratitud por pequeñas cosas durante el día. Si hay un momento o una hora en la que usted pudo comer algo que le gustó, pudo compartir con una persona que quiere, así sea a distancia, apele a ellos. Más que el mañana, valdrá la pena añorar el momento por el momento, mantener una atención plena en el presente le ayudará a rescatar lo bueno dentro del caos que vive el mundo a causa de la pandemia.
2. Activar emociones autotrascendentes
Si bien emociones como la ansiedad son esenciales para sobrevivir porque avisan de un peligro inminente, tener siempre prendidos los sistemas de alerta, es decir, la hormona del cortisol activando el cerebro, los músculos tensionados preparados para la huida y el sistema digestivo ahorrando recursos, también pueden hacerle daño, explica Laura Restrepo, psicóloga de la UPB.
Un día cotidiano en el que nada está amenazando su bienestar, su cuerpo puede estar reaccionando como si hubiese un peligro inminente. Una situación fuera de control lo podría llevar a sentir un peso en los hombros, los músculos tensionados, dolor de cabeza, el estómago más agitado que de costumbre y una ola de pensamientos que le dicen que no sobrevivirá un día más sin ver a su familia, o que ese malestar que siente en la garganta es indicio seguro de que se ha contagiado de la covid-19, o bien, que definitivamente este es el fin del mundo y nada que haga podrá detenerlo.
“Vivir atormentado de ansiedad hace que el futuro no pueda imaginarse y que la cotidianidad se sienta insoportable. Afortunadamente los humanos podemos sentir una gama amplia de emociones y entre más amplio sea el espectro emocional, más sana, psicológicamente hablando se considera una persona”, agrega Restrepo.
Tal vez habrá conocido una persona que es incapaz de sentir tristeza, agrega la psicóloga. “Por motivos de crianza e historia personal se ha negado la posibilidad de sentirla y esto hace que sus reacciones sean desequilibradas y que no tenga la posibilidad de aprender a profundidad sobre sí mismo, al no reconocer su vulnerabilidad humana inherente. Para este caso y también el de alguien que todo el tiempo siente ansiedad hay una forma de balancear estos sentimientos”.
Puede interesarle: Usted es la suma de sus amigos
Esto puede lograrse, explica Restrepo, “lograrse nutriendo un conjunto de emociones llamadas ´emociones-autotrascendentes´, incluyen sentimientos como compasión, empatía, gratitud y asombro y existen para ayudarnos precisamente a manejar mejor las relaciones sociales y mostrarnos que estamos conectados con un propósito mayor que nosotros mismos”.
Algunos le llaman espiritualidad y otros la sienten cuando levantan la cabeza y ven un cielo estrellado. “Sentirse conectado con los demás, hará que sienta que no está solo y además, lo llevará a pensar que lo que usted haga impacta en el bienestar de alguien. Otra emoción auto-trascendente como el asombro, puede ayudarle a llevar a cabo acciones altruistas, pues reconoce que hay algo más grande que su individualidad, pruebe recordando la primera vez que conoció el mar o que vio una estrella fugaz”.
La clave final para nutrir este tipo de emociones es la imaginación. La recomendación de Restrepo es utilizar su capacidad de visualizar para crear una imagen de un futuro en el que le gustaría vivir y luego preguntarse: ¿Qué puedo hacer yo para que ese futuro exista? No tiene que ser a largo plazo, puede empezar imaginándose el día de mañana, un momento en que pueda estar tranquilo y feliz, luego explore qué debe hacer para conseguirlo y con cuidado y amor propio diríjase a realizar las acciones necesarias.
3. Comunicarse con precisión
El profesor e investigador Wilson López-López, de la Universidad Javeriana, sugiere que ante situaciones traumáticas como las que suscita la incertidumbre del la cuarentena, “quienes han aprendido a regular más las emociones, a tener más autocontrol, a afrontar mejor las dificultades, seguramente podrán afrontar mejor la condición que vivimos”. Agrega que algunas competencias que puede cultivar son aquellas que le permitan comunicar mejor sus sentimientos, sus opiniones e incluso sus preocupaciones. “Comunicarnos en forma asertiva es muy relevante para el cuidado de nuestras relaciones con quienes convivimos”.
Otras estrategias que le podrán ser útiles tienen que ver con las de construir confianza e incorporar medidas de autocuidado y el cuidado de los otros. Para estas, la empatía, es decir tratar de ponerse en el lugar del otro resulta crítico, como también el desarrollo de comportamientos prosociales será muy relevantes para la construcción de solidaridad, la cual es necesaria para afrontar esta difícil, prolongada y traumática situación generada por las medidas que tratan de controlar el nuevo coronavirus, así como sus efectos mortales.
La psicología ha encontrado que estas competencias se pueden aprender y mejorarse, agrega López. La voluntad será necesaria, solo que si se siente agobiado, necesitará de otros.
4. Muévase y duerma bien
El ejercicio cultiva el cuerpo, pero también la mente. Hacerlo es inteligente: disminuye la ansiedad y lo hace ver mejor, por ejemplo. No es nuevo decir que los cerebros de los deportistas son diferentes a los de las personas sedentarias, sin embargo aún muchos de sus efectos han pasado desapercibidos.
Durante años se ha escuchado que el ejercicio es mejor medicina que cualquier pastilla, especialmente el ejercicio aeróbico. Por esto, algunos investigadores trabajan en mirar más allá de los 30 minutos recomendados por la OMS para mantenerse saludable. Una de ellas es Teresa Liu-Ambrose de la University of British Columbia en Vancouver, Canadá, quien se preguntó qué beneficios podrían acarrear cierto tipo de ejercicios. Esto partiendo de que hay indicios de que el ejercicio aeróbico como correr y montar bicicleta podría evitarle sufrir de la Enfermedad de Alzheimer hasta en un 40 % según un trabajo realizado en 2006 por el equipo de investigación del Group Health Cooperative en Seattle.
En otros trabajos se ha encontrado que la actividad física ayuda con el deterioro cognitivo asociado con la demencia, la enfermedad de Parkinson y la depresión, y ha encontrado que esto es al menos en parte porque el bombeo de sangre aporta más oxígeno, hormonas y nutrientes a su cerebro, lo que lo lleva, como a sus músculos, pulmones y corazón, a crecer más fuerte y de forma más eficiente.
También, si siente que le falta el sueño, recordó Luis Guillermo Duque, profesor asociado a la Facultad de Medicina de la U. de A., estos son los cuatro grandes rasgos por los que debería ir a un especialista en sueño: si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer en él, si tiende a caer en momentos inapropiados, a dormir demasiado y a presentar conductas anormales durante este. Así mismo, si por la noche ronca –esto no es normal–, se despierta ahogado, tosiendo o atragantado, estos podrían ser indicadores nocturnos de que no está durmiendo plenamente. Busque ayuda, no todas las personas son iguales.
Dormir mal o con interrupciones desempeña un papel crucial en la disminución de las capacidades mentales. Matthew Walker, quien investiga el sueño en la Universidad de California en Berkeley, dijo a la revista británica The New Scientist que cuando se interrumpe su dormir, no hay tiempo para pasar por todas las etapas de sueño restaurativo.
5. Respire: inhale, sostenga, exhale, sostenga
El cerebro es frágil pero también sorprendente. El aspecto más fascinante de este órgano, el único en el planeta Tierra con capacidad para estudiarse a sí mismo, refleja los prodigios del córtex, que ha levantado pirámides y ha creado civilizaciones.
Una mente serena, —no necesariamente feliz—, es uno de los objetivos de los métodos de meditación de las grandes tradiciones espirituales. La respuesta que obtenga, esbozan Daniel Goleman y Richard J. Davidson, doctores en psicología de la Universidad Harvard en su libro Rasgos alterados (2019), dependerá del tipo de meditación. Así, no se trata de una actividad única sino una amplia gama de prácticas que actúan de manera diferente en la mente y el cuerpo.
Estos dos doctores de Harvard usan la definición de “atención plena” o mindfulness, en la voz de Jon Kabat-Zinn: “La consciencia que surge al dirigir deliberadamente la atención —en el momento presente y sin juicios sobre el contenido de los pensamientos— al desarrollo de la experiencia”. Kabat-Zinn es profesor emérito de medicina y creador de la Clínica para la reducción del estrés y el Centro médico Mindfulness de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts y una de sus recomendaciones, que repite con frecuencia en sus libros y en sus charlas: “Lo importante es aprender a reenfocar la mente hacia el momento presente. La falta de conciencia en el aquí y el ahora hace que las personas se centren en las frustraciones y culpas del pasado o en la angustia y ansiedad del futuro. Practicarlo suena fácil, pero no lo es: requiere disposición, disciplina y amabilidad consigo mismo”.
