Correr no se trata únicamente de completar una distancia o alcanzar un determinado tiempo. Antes y durante una carrera, la respiración puede convertirse en una herramienta para identificar cómo está respondiendo el cuerpo al esfuerzo y saber cuándo es necesario disminuir la intensidad.
En el marco de la campaña “Tu vida vale más que una carrera”, Esteban Jaramillo, especialista en respiración de Corremitierra, comparte cinco recomendaciones dirigidas a corredores de diferentes niveles para incorporar la respiración consciente a la preparación y reconocer las señales que aparecen durante el ejercicio.
Cinco recomendaciones para preparar el cuerpo antes de correr
1. Respirar por la nariz mientras el esfuerzo lo permita
Durante la carrera se recomienda intentar mantener una respiración nasal, silenciosa y tranquila, principalmente cuando la intensidad es baja o moderada. La manera en que cambia la respiración también puede servir para identificar cómo está respondiendo el cuerpo.
Si al aumentar el ritmo la respiración comienza a ser cada vez más rápida o forzada, puede ser una señal para disminuir la intensidad y evitar llevar el organismo de manera constante al límite.
2. Encontrar un ritmo que pueda mantenerse
Mantener un ritmo controlado permite regular el esfuerzo y evitar que el cuerpo llegue rápidamente a un nivel de exigencia que no pueda sostener durante un periodo prolongado.
En este contexto aparece el concepto de “correr sin sudar”, que no plantea que el sudor sea negativo ni que deba evitarse durante la actividad física. La idea es prestar atención a la intensidad y a las señales tempranas de agotamiento.
Una sensación de cansancio que aparece antes de lo esperado puede indicar que el ritmo está por encima de la capacidad que se puede mantener durante más tiempo.
3. Reconocer cuándo es necesario bajar el ritmo
Identificar el momento adecuado para disminuir la velocidad permite responder a las señales del organismo antes de llegar al agotamiento.
La respiración es uno de los principales indicadores. Cuando se vuelve demasiado rápida, ruidosa o forzada, cuando obliga a abrir excesivamente la boca o cuando aparece una sensación de pérdida de control, la recomendación es reducir el ritmo.
La atención a estos cambios no debería comenzar únicamente el día de la carrera. Durante los entrenamientos, los participantes pueden observar cómo varía su respiración ante diferentes niveles de esfuerzo y utilizar esa información para aprender a regular su ritmo.
4. Preparar el cuerpo antes de exigirlo
La preparación también incluye las condiciones con las que una persona llega a la carrera. Mantener una adecuada hidratación y evitar comer en exceso antes del ejercicio puede contribuir a afrontar mejor el esfuerzo.
Para la alimentación previa, la recomendación es optar por alimentos conocidos y que hayan sido tolerados durante los entrenamientos, en lugar de probar opciones nuevas el día de la competencia.
La cantidad de líquido que necesita cada persona depende de factores como la distancia que recorrerá, la temperatura, la humedad y cuánto suda durante el ejercicio. En esfuerzos prolongados, además, puede ser necesario reponer electrolitos.
5. Entrenar de manera progresiva y conocer los propios límites
Una carrera, especialmente cuando se trata de una distancia larga, no debería ser el momento en el que una persona descubra hasta dónde puede llevar su cuerpo.
Por eso, la preparación debe ser progresiva y ajustarse a la condición física de cada participante. En personas con antecedentes cardiovasculares o respiratorios, síntomas durante el ejercicio o largos periodos de inactividad, se recomienda realizar el chequeo médico correspondiente antes de participar.
La respiración como señal durante el ejercicio
Durante la actividad física, el organismo necesita aumentar el suministro de oxígeno y eliminar dióxido de carbono a medida que aumenta la intensidad. Por esa razón, prestar atención a la respiración puede ayudar a reconocer cuándo el esfuerzo está incrementándose y cuándo es necesario disminuir el ritmo o detenerse.
“La respiración debe ser una aliada durante la carrera. No se trata simplemente de correr más rápido, sino de aprender a escuchar nuestro cuerpo y entender cómo estamos respirando mientras hacemos ejercicio”, señalan Jorge Orozco y Cristy Martínez, fundadores y directores de Corremitierra.
La recomendación es trasladar esta observación a los entrenamientos. Más allá de concentrarse exclusivamente en una marca de tiempo o una distancia determinada, los corredores pueden identificar cómo responde su respiración ante distintos niveles de exigencia y utilizar esas señales para ajustar el ritmo.
La Carrera de las Rosas y el llamado al autocuidado
Estas recomendaciones coinciden con el mensaje de autocuidado que acompaña la Carrera de las Rosas 2026, organizada por la Fundación AlmaRosa y Grupo JAO, cuya jornada en Medellín está programada para el domingo 27 de septiembre.
La carrera tendrá como punto de salida y llegada el Parque de las Luces y contempla recorridos de 2K, 5K, 10K, 15K y 21K. La actividad busca promover la detección temprana del cáncer de mama y rendir homenaje a mujeres que enfrentan o han enfrentado esta enfermedad.
En este evento también está vigente la campaña “Tu vida vale mucho más que una carrera”, que plantea la importancia de elegir una distancia acorde con la condición física y prestar atención a las señales del cuerpo.
“Es una campaña que tenemos vigente y permanente para generar conciencia en las personas que sí van a participar por primera vez o si no es por primera vez, que elijan la distancia adecuada al momento de inscribirse”, afirmó Cristy Martínez, directora de Grupo JAO.
La organización también recomienda evitar participar cuando se presentan malestares recientes o virus y mantener una adecuada hidratación. El llamado es a no asumir la carrera como una prueba para llevar el cuerpo hasta el límite, sino como una actividad para la que debe existir una preparación previa.
Avon Por Ellas también llevará un mensaje de salud mamaria
En la Carrera de las Rosas, Avon y Fundación Instituto Natura promoverán el cuidado de la salud mamaria y la detección oportuna de señales de alerta. La jornada, prevista para el 27 de septiembre en Medellín, espera reunir entre 15.000 y 16.000 participantes.
El evento también marcará la presentación en Colombia de Avon Por Ellas, iniciativa que busca movilizar información y recursos para causas relacionadas con la salud de las mujeres. Según la compañía, el 100 % de las ganancias de los productos identificados con esta iniciativa se destina a programas para este propósito.
De acuerdo con la Cuenta de Alto Costo, el 54 % de los nuevos casos de cáncer de mama en Colombia se identifica en estadios tempranos. Por eso, las organizaciones resaltan la importancia de reconocer señales de alerta, realizar los controles correspondientes y acceder oportunamente a la atención médica.
La participación de Fundación Instituto Natura se articula con el trabajo que desarrolla desde 2024 en torno a los Derechos y la Salud de las Mujeres. Su labor incluye la producción y movilización de conocimiento, la articulación de redes y el fortalecimiento de iniciativas con aliados para contribuir a una detección y atención oportunas.
Prepararse también es escuchar al cuerpo
La entrega de kits para la Carrera de las Rosas comenzó este jueves 24 de septiembre y continuará hasta el sábado 26 en el Edificio Inteligente de EPM. El día de la carrera no se entregarán kits, por lo que los participantes deberán reclamarlos con anticipación.
El punto de encuentro de la jornada deportiva será el Parque de las Luces. Allí estará instalada la tarima principal para el calentamiento y se desarrollarán actividades antes y después de los recorridos.
Para Corremitierra, la preparación también debe incluir el aprendizaje de las propias señales físicas. La respiración, en ese sentido, puede aportar información sobre el nivel de esfuerzo y ayudar al corredor a tomar decisiones durante el ejercicio.
El objetivo no es únicamente llegar a la meta, sino reconocer las condiciones del propio cuerpo antes de exigirlo, ajustar la intensidad cuando sea necesario y asumir la actividad física con una preparación acorde con cada persona.
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Bloque de preguntas y respuestas:
- ¿Cómo se debe respirar durante una carrera para regular el esfuerzo?
- Cuando la intensidad sea baja o moderada, se recomienda intentar mantener una respiración nasal, silenciosa y tranquila. Si se vuelve rápida o forzada, puede ser necesario disminuir el ritmo.
- ¿Cuándo es necesario bajar el ritmo durante una carrera?
- Se recomienda reducir la intensidad cuando la respiración se vuelve demasiado rápida, ruidosa o forzada, obliga a abrir excesivamente la boca o genera sensación de pérdida de control.
- ¿Por qué la respiración puede ayudar a identificar el nivel de esfuerzo al correr?
- Porque a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo necesita más oxígeno y debe eliminar más dióxido de carbono. Los cambios en la respiración pueden indicar que el esfuerzo está aumentando.
- ¿Qué se recomienda comer antes de correr la Carrera de las Rosas?
- La recomendación es elegir alimentos conocidos y que hayan sido bien tolerados durante los entrenamientos. También se aconseja evitar comer en exceso antes de la carrera.
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