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Con la almohada no se consulta nada

En un periodo de ocho horas de sueño el cerebro debe pasar por cuatro fases, unas tres o cuatro veces. En el descanso, el cuerpo realiza procesos fundamentales. FOTO ESTEBAN VANEGAS
El insomnio puede causar daños a los órganos y a la memoria. FOTO ESTEBAN VANEGAS

16 de diciembre de 2020

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La pandemia ha desvelado a muchos. Pero el sueño es más importante de lo que se cree, es mejor enterarse de la manera en cómo se puede reconectar con el descanso, aquí contamos por qué vale la pena.

“Todos los trastornos se ven aumentados en este tipo de situaciones: confinamiento, pandemia, por el temor a la muerte, que produce aumento del estrés. Este o la ansiedad conlleva a que haya un trastorno de sueño, el más frecuente es el insomnio”, explicó Claudia Díaz Bossa, internista neumóloga somnologa.

Resulta que el sueño no es una actividad pasiva, cada fase es esencial para la fisiología del cuerpo, pues se desarrollan acciones que no se pueden dar durante el día. Por ejemplo, se produce la hormona del crecimiento, ligada al metabolismo de los seres humanos, también es importante en la regulación del peso corporal. En este periodo también tiene lugar el descanso y la recuperación física y mental, desechando sustancias que se acumularon durante el día y deshaciéndose del estrés. Hasta el proceso de envejecimiento está relacionado con el buen dormir, pues si hay alteraciones no se presenta regeneración del ADN pero sí muerte celular programada.

Una de las funciones más importantes del sueño es la fijación de procesos de memoria de lo que ocurrió durante el día, se almacena solo la información importante. Si no se duerme bien ahí es cuando empieza la pérdida de memoria, que pareciera pasar desapercibida por los afanes, pero en realidad son señales de que el cerebro no está almacenando adecuadamente.

Consecuencias del mal sueño

Dicen los especialistas que, para ponerlo comprensible, el sistema que permite limpiar todos los deshechos en la actividad diaria neuronal también actúa durante el sueño y al no hacerlo se acumulan estas sustancias. Por esto, hay una relación estrecha entre el mal dormir y enfermedades demenciales, pues se produce una predisposición a estas.

Para una persona estar despierta se necesitan cinco neurotransmisores, hormonas como la dopamina que es la recompensa y la motivación y la serotonina que es del estado de ánimo. Así que la ansiedad, la depresión, la enfermedad afectiva bipolar y las manías también pueden presentarse con los desvelos.

Cuando tenemos estrés se produce adrenalina y noradrenalina que son sustancias que ayudan a la defensa del cuerpo, pero no se gasta adecuadamente porque no hay peligros reales. El que permanezcan allí hacen que se dañen los órganos como el corazón, predispone a enfermedades cardíacas como la arritmia o el infarto; los asmáticos suelen incrementar sus crisis; los riñones pueden dañarse; la digestión no se realiza de manera adecuada y aparecen también trastornos en la alimentación.

“Un cerebro que no se duerme no descansa, un cerebro que no descansa tiende a dañarse- anotó el neurólogo Carlos Restrepo, magister en neurófisiología, doctor en ciencias de la salud y docente de la Facultad de Medicina del CES -Además, una persona que no tenga un buen sueño, por múltiples razones, puede tener elevación de la presión arterial y de la glucosa en sangre, niveles más altos de unas hormonas que mantienen el cuerpo estresado, entonces un mal sueño puede generar una proyección de estrés”. Un círculo vicioso entonces.

La solución es sencilla

La clave es estimular el sistema parasimpático con la respiración diafragmática, la práctica del yoga, meditación, el taichí y las terapias neuroacústicas. “Hay música, hay sonidos, que están diseñados, por su intensidad, por su frecuencia, por los sonidos y las vibraciones para estimular el sistema parasimático”, mencionó Natalia Pardo, médica especialista de medicina mente y cuerpo con énfasis en manejo del estrés, como impulsar al cerebro hacia el sueño profundo.

Pueden seguirse las recomendaciones que dicta la higiene del sueño, sencillas y muy efectivas para conectarse de nuevo con el descanso.

Salir al sol, así sea media hora. El cuerpo obedece a los cambios de la luz del sol, se disminuye la producción de melatonina con el amanecer para estar despiertos, y se activa para regresar al sueño.

Debe recordarse que la cama no es oficina, el cerebro comienza a relacionar la actividad laboral con este espacio. Tampoco es bueno estar, en los días de descanso, en ella todo el día. Hay que fijar límites, las rutinas ayudan al cerebro a leer mejor los tiempos.

Dormirse con el televisor encendido no permite llegar fácilmente al descanso por los estímulos que se reciben.

La actividad física es importante, pero preferiblemente en la mañana. En este proceso se libera endorfina o la hormona del bienestar pero también otras sustancias que activan mente y cuerpo y pueden aplazar la hora del sueño.

Cerrar la oficina mental es importante, que lo último que se haga en el día no esté relacionado con el trabajo. Se recomienda predisponer el cerebro al descanso.

“En terapia cognitiva conductual hay algo que se llama ´la hora de la preocupación’, si el paciente tiene una cantidad de estrés, se recomienda designar una hora de su día a tratar de pensar en eso y planear qué hacer. Porque lo que hacemos, la mayoría, es dejarlo para el momento de irnos a la cama, el mal dicho de ‘voy a consultarlo con mi almohada´. No, con la almohada no se debe consultar nada”, puntualizó Díaz Bossa.

“Evitar el pensar todo el día en las situaciones que preocupan. Pero si llegan los pensamientos no resistirse sino dejar que se sientan y que pasen, no darles poder. Y luego concentrarse en el aquí y en el ahora y en la respiración”, indicó, como procedimiento de control emocional, la psicóloga Adriana Florez.

Recomienda además salir a tomar aire puro y caminar. Mantener constantemente una respiración consciente en cuatro tiempos, especialmente cuando sienta el estrés y la ansiedad. Practicar el hoponopono, comer alimentos livianos y escuchar música que suba el ánimo. Reconocer qué pasa en el cuerpo con estas sensaciones. Hablar con las personas cercanas y escribir lo que se siente es un buen ejercicio para desahogarse. Pero lo más importante es pedir ayuda.

Estudios y aplicaciones

“El estudio de sueño es un estudio muy frecuente y se popularizó más en el último año porque los trastornos del sueño en la población en general se aumentaron hasta en un 60 % con el confinamiento y la pandemia”, explicó el doctor Restrepo. Este estudio es mandado por el médico. Debe consultarse cuando los síntomas sean muy persistentes.

En cuanto a las aplicaciones, Carlos Restrepo aseguró que son un buen acompañamiento pero nunca se va a equiparar con el examen del sueño. “Hay unas aplicaciones mucho más acertadas que otras. Por ejemplo, las que están ligadas a un reloj, donde se puede evaluar la frecuencia cardíaca durante el sueño y los movimientos, porque mientras más inquieto sea este quiere decir que es menos reparador. Pueden ayudar pero no saben el sueño en qué etapa se desarrolló”.