En el mundo del deporte, la atención suele centrarse en entrenamientos intensos, dietas rigurosas y estrategias de competencia. Sin embargo, un componente esencial para el rendimiento y la salud de los atletas a menudo pasa desapercibido: el descanso y el sueño.
Estos elementos no solo son fundamentales para la recuperación física, sino que también influyen en la prevención de lesiones y en el bienestar general.
Cuando se practican actividades físicas como el levantamiento de pesas u otros entrenamientos de resistencia, los músculos sufren microlesiones. El descanso cumple un papel vital allí, pues en ese proceso es que el cuerpo puede reparar estas microlesiones, a través de una fase llamada síntesis de proteínas musculares.
Expertos en medicina deportiva insisten en que la falta de un correcto descanso impide dicho proceso de restauración, lo que deriva en una recuperación muscular deficiente.
El papel crucial del sueño
Durante el sueño, especialmente en las fases profundas, el cuerpo lleva a cabo mecanismos vitales de reparación y regeneración. La glándula pituitaria libera hormona de crecimiento, esencial para la reparación de tejidos dañados durante el ejercicio.
Además, el sueño contribuye a la consolidación de la memoria y al aprendizaje motor, aspectos claves para mejorar habilidades y coordinación en cualquier disciplina deportiva.
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La privación del sueño puede tener efectos negativos significativos en el rendimiento atlético. Estudios han demostrado que la falta de descanso adecuado puede reducir el tiempo de reacción, disminuir la fuerza y la resistencia, y afectar negativamente el estado de ánimo y los niveles de energía. Además, aumenta el riesgo de lesiones y puede acortar la carrera deportiva de un atleta.
Camilo Cartagena, entrenador y preparador físico en fútbol formativo y fútbol profesional (Atlético Nacional, América de Cali, Bogotá F.C., Central Córdoba de Argentina), comenta que “el sueño es uno de los principales mecanismos, sino el más importante para la recuperación de un deportista a nivel físico, mental, emocional y cognitivo.”
Asimismo, el profesional asegura que existe evidencia científica que demuestra una correlación entre la calidad del sueño, la cantidad de horas, con la aceleración y mejora en los procesos de recuperación física, con la construcción muscular y disminución de la fatiga.
Claves para un sueño reparador
Para maximizar los beneficios del descanso y el sueño en la recuperación deportiva, los especialistas sugieren que la duración del sueño sea entre 7 y 9 horas por la noche.
La consistencia en los horarios, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, ayuda a regular el reloj biológico (ciclos circadianos) y mejora la calidad del sueño.
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Ambiente propicio para el descanso: crear un entorno oscuro, tranquilo y fresco facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño profundo. Camilo Cartagena también hace énfasis, de acuerdo con investigaciones, en que se necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse.
“En el fútbol, lo que se hace es que el día posterior a la competencia, que se conoce como el día más uno, hay un trabajo enfocado en recuperación activa. El deportista va a empezar a incentivar ese proceso de recuperación con el estímulo que se pueda hacer en el entrenamiento, sea un estímulo en gimnasio, un estímulo cardiovascular, de la movilidad, algún tipo de masaje o crioterapia.”
Dependiendo de los tiempos entre una competencia y otra, se programan los ciclos de recuperación y descansos, evitando que haya “esfuerzos explosivos” hasta las 72 horas, asegurando que el atleta esté 100% recuperado.
“Hay que planificar muy bien esos descansos. Lo que podemos hacer en un escenario ideal, sería después de la competencia, hacer una sesión enfocada a la recuperación activa y, si podemos, el siguiente día darlo libre, porque a las 48 horas es cuando aparecen los niveles de fatiga más altos, y al tercer día volvemos a entrenar”, acotó Cartagena.
Señales de un mal descanso
Hay ciertos signos que son claves para entender al deportista y que indican un incorrecto descanso y recuperación dentro de la actividad física.
Cartagena expresa que hoy por hoy, muchos enfoques van dirigidos a los datos, en medir y evaluar cosas y se ha olvidado el tacto y la cercanía con el deportista.
La interacción directa con el ser humano es importante para tener información de primera mano. También se utilizan cuestionarios wellness para saber cómo durmió el deportista, si presenta molestias o si está estresado.
“El comportamiento de la frecuencia cardíaca también nos da índices sobre qué tan recuperada está la persona, porque por ejemplo, en reposo, el ritmo cardiaco normalmente son 60 pulsaciones por minuto, y cuando está en 80 0 90, habla de una mala recuperación.”
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Otra señal, según el especialista, puede ser la fatiga general en las piernas aun después de 24 o 48 horas.
Finalmente, el papel de la nutrición y la hidratación también es fundamental en la recuperación. “Quien optimiza la nutrición, optimiza su rendimiento” acotó Cartagena.
Una adecuada nutrición genera un anabolismo muscular respecto a la recuperación, ya que las proteínas, por ejemplo, ayudan a la reconstrucción de las fibras musculares, además de los carbohidratos y algunas grasas, que se convierten en la “gasolina” que necesita el cuerpo previo y posterior a la práctica deportiva.
