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Suplementos, eso con qué se come


Estudios sugieren que no hay mayores beneficios al consumir vitaminas y minerales en pastas. Sin embargo, cada vez son más populares. Ilustración: Sstock

Si hace grandes esfuerzos por mejorar en el deporte y siente que con el entrenamiento no basta para verse mejor, tal vez esté pensando en tener una ayuda extra: los suplementos.

No obstante, antes de escuchar a su compañero de gimnasio o a un nutricionista que siga en Youtube, tenga en cuenta que los suplementos dietéticos se crearon con la intención de suplir deficiencias nutricionales o clínicas que un médico detecte en su paciente.

Recientemente, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) lanzó un documento informativo para consumidores en el que se describe lo que se conoce acerca de la eficacia y la seguridad del consumo de muchos de los ingredientes que contienen los suplementos dietéticos que se promueven para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico.

Lo más importante, según Jesús Miranda Bolívar, presidente de la Asociación de Especialistas en Medicina Aplicada a la Actividad y el Deporte (ASMEDEP), “los suplementos para mejorar el rendimiento físico no pueden sustituir una dieta saludable. Los médicos solo los prescribimos cuando se encuentran deficiencias nutricionales a través de exámenes de sangre, por ejemplo”.

Por su parte, el NIH agrega que “algunos de ellos podrían tener algún valor, dependiendo del tipo y la intensidad de su actividad; otros no parecen funcionar, y unos pocos podrían ser nocivos para la salud”.

El problema es que algunos comerciantes de estos productos no hablan de sus efectos secundarios y solo afirman que mejoran la fuerza o la resistencia, ayudan a alcanzar su meta de rendimiento más rápido o aumentan su tolerancia para un entrenamiento más intenso.

Otros también señalan que podrían ayudarle a preparar su cuerpo para ser mejor mientras se ejercita (tener más energía, por ejemplo), reducir su riesgo de lesión durante el entrenamiento o ayudar con la recuperación después de actividades intensas.

¿Son dañinos?

Solo en los Estados Unidos, según Farin Kamangar y Ashkan Emadi, el 40-50 % de los hombres y mujeres de 50 años de edad o más consumen regularmente suplementos de multivitaminas y minerales (MVM), por lo que las ventas anuales de estos superan los US$ 11 mil millones.

Estos investigadores publicaron un estudio científico en la revista International Journal of Preventive Medicine en 2012 en el que se preguntaban si realmente necesitamos este tipo de ayudas.

En Colombia, dice Miranda, cerca del 70 % de los deportistas de nivel competitivo consumen algún tipo de ellos y cerca del 60 % de la población general ha llegado a hacerlo.

“Lo preocupante es que en el país se venden libremente y no son considerados medicamentos”, reitera Miranda. Según el médico especialista en medicina deportiva esto hace el asunto más complejo, ya que “tenemos problemáticas en la regulación, hay algunos de estos suplementos que no tienen registro Invima y aún peor, hay otros que dicen que ocultan ingredientes”.

Así que si está pensando tomar uno, consulte con un profesional de la salud. Es importante hablar con un experto antes de empezar a hacerlo. También es importante saber si los medicamentos que toma podrían interactuar con los suplementos.

Adicionalmente tenga en cuenta que una cosa son las ayudas ergogénicas, que son nutrientes que se emplean en mejorar la producción de energía como la remolacha; otra, los suplementos que se usan para compensar una deficiencia de vitaminas o minerales como la D, y una última, muy peligrosa, las sustancias dopantes como los esteroides anabólicos, los cuales ayudan a mejorar el rendimiento físico a costa de su salud.

No todos los cuerpos son iguales, así que Miranda recomienda no usarlos, salvo que sea necesario. Entre los daños que pueden causar está el riesgo por exceso de vitaminas y proteínas, lo que puede desencadenar en daños renales y problemas cardiovasculares.

Los suplementos para mejorar el rendimiento físico pueden tener muchos ingredientes, como vitaminas y minerales, proteínas, aminoácidos y hierbas, y son productos que se encuentran en el mercado de varias maneras incluyendo cápsulas, comprimidos, líquidos y polvos.

A continuación encontrará la descripción de algunos ingredientes que se encuentran en estos productos para mejorar el rendimiento físico.

Esto es lo que, hasta el momento, y según el NIH, la ciencia conoce sobre ellos:

Citrulina: aminoácido del organismo

¿Funciona?

Las investigaciones sobre la citrulina como suplemento para el rendimiento físico son limitadas. No hay en realidad estudios concluyentes. Un ejemplo es que los participantes tomaron hasta 9 gramos de citrulina por 1 día o 6 gramos por día hasta por 16, y no se encontró suficiente evidencia científica que apoye su uso para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. Algunos usuarios han informado que puede causar malestar estomacal.

¿Es segura?

La citrulina es un aminoácido que produce el organismo, también se encuentra en algunos alimentos. Los riñones convierten la mayoría de ella en arginina, otro aminoácido. Luego el organismo la transforma en óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos. No hay suficientes investigaciones sobre este elemento como para saber a ciencia cierta que es seguro tomarlo. De todas maneras, se halla en alimentos como en la sandía y la cebolla.

Cafeína como estimulante

¿Funciona?

Podría mejorar la resistencia, la fuerza y la energía en los deportes de equipo. Es más probable que ayude con las actividades de resistencia (como carreras de distancia) y los deportes que requieren esfuerzo intenso e intermitente (como fútbol y tenis).

La cafeína no ayuda con el ejercicio corto e intenso como esprintar o levantar pesas. Las personas responden de diversas maneras a la cafeína. En unas funciona, mientras en otras no.

¿Es seguro?

El consumo de hasta 400 a 500 miligramos (no puro) al día parece estar bien para los adultos; los adolescentes deben limitar el consumo a no más de 100 miligramos. Consumir 500 miligramos o más cada 24 horas puede reducir, en lugar de mejorar, el rendimiento físico, perturbar el sueño y causar irritabilidad y ansiedad. Entre 10-14 gramos en una sola dosis (una cuchara sopera pura en polvo) puede ser mortal.

Creatina se almacena en los músculos

¿Funciona?

Sus suplementos pueden aumentar la fuerza, la energía y la capacidad de contraer los músculos para un esfuerzo máximo. El rendimiento varía entre las personas.

¿Es seguro?

La creatina parece tener poco valor para las actividades de resistencia como carreras de distancia, montar en bicicleta o nadar.

Su consumo es seguro si es tomada por adultos sanos, incluso en semanas o por varios años. Por lo general causa un cierto aumento de peso porque incrementa la retención de agua. Las reacciones individuales raras incluyen algo de rigidez muscular y calambres, así como problemas gastrointestinales.

Ginseng, la raíz de una planta

¿Funciona?

Varios estudios han analizado si los suplementos de Panax o ginseng siberiano pueden mejorar el rendimiento físico. Estas investigaciones proporcionan poca evidencia de que varias dosis y preparaciones de estos mejoran el rendimiento físico de los atletas a nivel competitivo o de aficionados.

¿Es seguro?

El ginseng es la raíz de una planta que se ha venido usando por miles de años en la medicina china tradicional. Parece que tomar tanto el Panax como el ginseng siberiano es seguro. Sin embargo, los suplementos pueden causar dolor de cabeza o efectos gastrointestinales y perturbar el sueño.

Remolacha o jugo de esta hortaliza

¿Funciona?

Muchos estudios han encontrado que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento y la resistencia física en las actividades aeróbicas como correr, nadar, montar en bicicleta y remar.

No obstante, se desconoce si ayuda con los ejercicios de fortalecimiento y desarrollo muscular.

¿Es seguro?

El jugo de remolacha podría mejorar el rendimiento de los ejercicios aeróbicos si es una persona que disfruta de la actividad recreativa. Se desconoce si los suplementos dietéticos que contienen polvo de esta hortaliza tienen los mismos efectos. Beberlo no hace daño, pero puede volver su orina de color rosado o rojo.

Glutamina, un aminoácido

¿Funciona?

Unos pocos estudios han evaluado el uso de los suplementos de este aminoácido para mejorar el rendimiento en los ejercicios de fortalecimiento y desarrollo muscular (como fisiculturismo) y para la recuperación. Encontraron que esta no tiene ningún efecto o el beneficio que proporciona es muy pequeño.

¿Es seguro?

La glutamina es un aminoácido que el organismo utiliza para producir energía. Los adultos consumen cerca de 3 a 6 gramos al día de alimentos con proteínas. Los estudios no han reportado ningún efecto secundario en adultos por el consumo de 45 gramos de glutamina al día durante varias semanas.

Proteína, formada de aminoácidos

¿Funciona?

Una cantidad adecuada en la dieta proporciona los aminoácidos esenciales para hacer las proteínas del músculo y reducir la descomposición de las proteínas en ellos. Los atletas necesitan cerca de 0.5 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (o cerca de 75 a 135 gramos para una persona que pesa 75 kilos).

¿Es seguro?

Ayuda a desarrollar, mantener y reparar los músculos. Mejora la respuesta del organismo al entrenamiento y ayuda a reducir el tiempo que una persona necesita para recuperarse. Parece que es seguro consumir grandes cantidades, aunque no se obtiene ningún beneficio si se excede la cantidad recomendada.

Antioxidantes (vitamina C, vitamina E y coenzima Q10)

¿Funciona?

No. Usted respira más oxígeno cuando hace ejercicio. Como resultado, radicales libres se forman y dañan las células musculares. Como los antioxidantes pueden disminuir este efecto, algunos piensan que tomarlos en un suplemento podría reducir la inflamación y fatiga muscular. Los suplementos antioxidantes podrían en realidad reducir algunos de los beneficios del ejercicio.

¿Es seguro?

Todos necesitamos cantidades adecuadas de vitamina C y E para tener una buena salud. El obtener estos nutrientes en exceso puede ser perjudicial, pero las cantidades de vitamina C (unos 1.000 miligramos) y de vitamina E (unos 500 IU) que se usan típicamente en los estudios para mejorar el rendimiento físico están por debajo del límite de lo que es considerado como seguro.

La información contenida en las fichas de los ingredientes de los suplementos alimenticios de ninguna manera sustituye la asesoría médica. Si va a empezar a consumirlos, consulte primero.

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